Метод.
Отработка ударов.
Постановка
жесткого удара “рамой”. Вначале
разберемся с прямым ударом рукой.
Обопритесь рукой о стену. Ваши
мышцы должны быть расслаблены.
Найдите такое положение.
Обопритесь другой рукой, локтем,
плечом. Почувствуйте жесткость
конструкции. Если это вам удалось
попробуйте менять дистанцию до
стены, положение ног, глубину
подседа, словом пробуйте различные
положения для нанесения жесткого
удара. Стремитесь к тому, чтобы в
любом положении сохранялась
одинаковая жесткость конструкции.
Вместо стены лучше использовать партнера. Обопритесь на него. Для этого ему понадобиться сделать встречное усилие. Изменяя положение, сохраняйте давление на него. Вы сразу почувствуете, если ваша конструкция утратит жесткость или устойчивость. Партнер, если он сохраняет свое встречное усилие, либо “сомнет” вашу руку либо начнет вас опрокидывать. Подкорректируйте свое положение. Добейтесь правильной постановки костей.
Добившись жесткости в статическом положении, можно переходить к динамике. Для начала - некоторый промежуточный вариант, между статикой и динамикой. Если вы занимаетесь, самостоятельно, для этого упражнения необходима тяжелая груша (20-30 кг или более). Качните грушу, толкнув ее от себя (для начала толчок не должен быть очень сильным.). На ее обратном движении выставьте навстречу ее движению “раму”. Это имитация встречного удара. Если от вашего встречного движения груша остановилась или отскочила - значит все в порядке, и вы можете увеличивать силу толчка или переходить к другим упражнениям; если ваша “рама” оказалась смята, то форма для жесткого удара не годится. Повторите несколько раз это упражнение, добейтесь жесткой вставки “рамы”. Также очень часто жесткая конструкция сохраняется, но массивная груша вас опрокидывает (для этого-то и используется тяжелая груша, на легкой это не заметно). Это тоже неверно. Возможно, немного нужно увеличить подсед. Идеальным случаем выполнения этого упражнения будет остановка или отскакивание груши. Если же груша слишком тяжела для вашего веса, при правильном положении должно смещаться все тело (но не опрокидываться).
Аналогична работа с партнером, попросите его двигаться на вас и выставляйте навстречу ему “раму”. Не старайтесь ударить его: во-первых, человек в отличие от груши чувствует боль; во-вторых, при правильном положении такая “вставка” в грудь достаточно болезненна; и в-третьих, что самое главное, цель упражнения состоит не в причинении боли партнеру, а в запоминании телом удобных положений, ощущение жесткого удара и т.д.
Постановка жесткого удара ногами может осуществляться по той же методике.
Удары по “лапам” и груше.
Запомнив ощущение жесткости, можно переходить к изучению ударов. Удар рукой ставится на боксерских лапах. Удары должны быть увесистые и в то же время быстрыми. Не тормозите свою руку. Удары желательно наносить голыми руками, однако для избегания стесывания кожи при работе ( особенно на груше из жесткого материала, типа бельтинга), можно использовать бинты и легкие перчатки-биточки. При нанесении ударов голой рукой также следите за тем, чтобы не повредить суставы пальцев.
Чтобы не потерять жесткости удара, лапа должна немного набрасываться навстречу удару. При ударах голой рукой лапа должна быть перпендикулярна вектору удара.
В противном случае удар будет соскальзывать. При уларах рукой в перчатке, это требование не столь категорично. Все дело в различном коэффициенте трения голой руки и мягкой кожаной перчатки о “лапу”.
Следите за положением рук: одной рукой бьем, другой защищаемся (или хватаем, ломаем и т.д.). В ударе не проваливайтесь. После удара будьте готовы к любым другим действиям (к захвату, к защите от контр атаки противника, следующим ударам...). Отработайте РАЗНЫЕ удары. Из различных положений: вперед, сбоку, снизу, сверху; удары в сторону, назад, наотмашь; удары кулаком, локтем, ребром кулака, предплечьем, локтевым сгибом, запястьем; удары стоя, сидя, лежа, из каких-то неудобных положений.
Удары ногой при правильной технике выполнения значительно мощнее ударов рукой. Для отработки ударов ногами большинство боксерских лап несколько слабоваты и их необходимо усилить или заменить. При хлещущих ударах ногами (типа маваси в карате) для наработки жесткости можно использовать усиленную боксерскую лапу, которую вашему партнеру необходимо удерживать двумя руками и сильно набрасывать навстречу удару (иначе вы просто не почувствуете жесткости). Для отработки протыкающих ударов (типа йоко или мае в карате) лучше использовать большие мягкие щиты, которые при удерживании руками дополнительно опираются на тазобедренный сустав или на плечевой пояс для передачи усилия на всю массу тела. Это необходимо, поскольку удары ногами чаще всего наносятся таким образом чтобы сместить массу. (Кстати мощные проносные удары локтем также невозможно удержать руками и лапу необходимо опирать на плечевой пояс). При отрабоке ударов следите за своей защитой. Избегайте наиболее открытых ударов. Для корректировки своих движений можно использовать большое зеркало. Также можно попросить партнера подсказать "дыры" в защите.
Чтобы научиться не проваливаться в ударе, попросите своего партнера изредка неожиданно убирать лапу в момент нанесения удара при наработке. Также наработку можно усложнить если ваш партнер будет наносить удар по вам перед вашим ударом или сразу после. Такая работа позволяет комбинировать атаку и защиту. (Здесь в принципе ничего нового подобные отработки существуют и боксе и в других “ударных” видах спорта. Поэтому не будем на этом останавливаться подробнее).
Аналогично нарабатываются удары и по груше. С тяжелой грушей можно работать самостоятельно, иногда можно попросить партнера придержать грушу для избежания слишком большого ее раскачивания.
Удары-тройки также отрабатываются на большой груше, однако для ощущения, и правильности, выполнения необходимо отработать их на партнере.
Работа с партнером. При работе с партнером следует учесть следующие обстоятельства: он живой и способен чувствовать боль, и в данный момент, это не враг, а партнер, который помогает вам освоить боевое искусство, и его вовсе не надо его калечить. Это во-первых, а во-вторых, отработка ударов необходима “в контакт”, иначе не сохранится ощущение удара.
Поэтому удары нужно наносить с приложением массы, по болевым точка, с оттяжкой, все как положено, но МЕДЛЕННО. Скорость нарабатывается на “лапах”. Впрочем, понятие “медленно” - индивидуальное и каждый его воспринимает его по-своему, поэтому скорость с каждым партнером подбирается индивидуально. Правильность нанесения ваших ударов должен корректировать партнер сообразуясь со своими ощущениями. Удары под 45° градусов и тройки могут отрабатываться на “беззащитном” партнере: вы наносите удар или серию ударов, а ваш партнер дает на него “реакцию”, то есть изменяет положение тела таким образом, как если бы удар был нанесен на полной скорости. Таким образом убивается два зайца: вы нарабатываете атаку ударами, а ваш партнер, тренирует естественную реакцию, необходимую в защите.
Еще вариант отработки ударов с партнером. Упражнение называется “пассивная защита”. Смысл: вы наносите удары по своему партнеру, но на этот раз он начинает двигаться, уворачиваться от ударов, подставлять под удары локти, колени; задача “достать” его ударом. Чтобы была определенность, например, можно это упражнение следующим образом. Вначале вы нападаете, а ваш противник защищается, ваша задача нанести три точных удара (или пять) по болевым точкам. Затем вы меняетесь и отрабатываете пассивную защиту.
Подготовительные упражнения.
Для увеличения жесткости удара: “крокодил”, “стол”, стойка и отжимания на кулаках.
Для увеличения скорости: “раскрутка” суставов, “раскатка” волны, нанесение ударов по воздуху, в том числе с утяжелителями (свинцовые накладки на ноги и, если нет специальных литых утяжелителей для рук, можно использовать небольшие до 1-1.5 кг гантели), различные амплитудные махи руками и ногами, растяжка (не только для ударов ногами, но и для рук, позволяющая наносить неожиданные удары).